訓練目的:
這個動作是十分老派的動作，但是也非常實用，可以藉由延長停頓的時間和減緩運動行程的速度，進而增加運動的強度，讓臀部可以有更結實的效果
動作要領:
雙手雙腳著地，大腿與小腿保持90度，手掌平貼於地面，手腳的距離與肩同寬，背部不可拱起，
吐氣並將右腳緩緩抬起，往上往後施力，至最高點靜止不動，略停一秒，使其臀大肌與大腿後側緊繃，緩緩放下，'重複操作此動作，右腳做完再換左腳。
訓練肌群:
主訓練:臀部(臀大肌)、股二頭肌(大腿後側)
輔助肌群:核心肌群(腹肌、下背肌群、軀幹肌肉)
操作次數:
肌肥大訓練:6~14RM
肌耐力訓練:15RM以上
每組中間休息時間不可超過一分鐘。
每個動作操作3~5組
注意事項:
1.頸椎放鬆，頭部自然抬起。
2.腰背部不可拱起。
3.運動進行時，身體及手臂不可晃動。
4.保持呼吸的連貫性，不可憋氣。
5.操作動作時速度不可太快，運動時程約來回共4秒
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