訓練目的:
藉由椅子的高度來加強抬臀動作的難度，讓臀部和後大腿的部分可以更有訓練成果
動作要領:
平躺在瑜珈墊或浴巾上，將腳底板平放在椅子上或是床上等固定物，將雙腳併攏彎起，雙手自然放置於腹部或是身體兩側。
吐氣並將身體用力拱起，讓膝蓋、腹部、脖子成一直線，略停半秒，以腳掌、雙手及肩膀為支撐點，使其臀部和大腿後側緊繃，重複操作此動作。
訓練肌群:
主訓練:臀大肌(臀部)、股二頭肌)大腿後側)
輔助肌群:下背肌群(腰背部)、核心肌群
操作次數:
肌肥大訓練:6~14RM
肌耐力訓練:15RM以上
每組中間休息時間不可超過一分鐘。
每個動作操作3~5組
注意事項:
1.身體保持正直，不可左右搖晃，保持平衡。
2.上半身重量不可全部至於脖子，必須將重心放在肩膀。
3.動作必須緩慢，臀部抬起或放下都不可太快，運動時程約來回共4秒。
4.保持呼吸連貫，不可有憋氣的現象。
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