動作目的:
許多人無法操作仰臥起坐，這個動作可以做為替代動作，而且可以增加重量來強化腹部的肌群，達到肌肥大的作用
動作解說:
呈跪姿，雙手分別抓住人字繩兩端置於脖子兩側，吐氣並將身體往內捲曲、往後伸展，雙手往大腿方向靠近，使上腹部緊繃，略停一秒，重複操作此動作
訓練肌群:
主訓練:上腹肌
輔助肌群:三頭肌、前臂肌群
操作次數:
肌肥大訓練:6~14RM
肌耐力訓練:15RM以上
每組中間休息時間不可超過一分鐘。
每個動作操作3~5組
注意事項:
1.保持脊椎的中立，並讓手部盡量減少出力，緊緊握住不讓人字繩鬆脫即可
2.地上可以墊上瑜珈墊或是任何具有減緩膝蓋壓播的物品，這樣更能專心在訓練動作上
3.操作動作時速度不可太快，運動時程約來回共4秒
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