close
訓練目的:
藉由雙腳單邊來回伸展收縮的運動，達到訓練下腹部和腿部肌群，也可以增加雙腳的運律性和耐力
動作要領
坐在瑜珈墊或浴巾上，身體些許向後傾，雙手放置在身體後方兩側，作為上半身的支撐，雙腳併攏。
吐氣，右大腿緩緩朝身體彎曲、內收，左腳保持伸直且懸空，略停半秒，再將右腳緩緩往前伸直，但是不可放下，必須繼續保持懸空，
並同時換左腳緩緩朝身體彎曲、內收，換右腳保持伸直保持懸空，雙腳來回重複反覆操作。
訓練肌群:
主訓練:下、側腹部肌肉、大腿前側(股四頭肌)
輔助肌群:下背肌群、大腿後側(股二頭肌)、小腿肌
操作組次數:
肌肥大訓練:6~14RM
肌耐力訓練:15RM以上
每次操作3~5組不等
左右腳來回一次，算一下
每組中間休息時間不可超過一分鐘
每個動作操作3~5組
注意事項:
1.尾椎或下背部有受傷的不可操作。
2.上半身不可前後左右傾斜，腰部不可拱起。
3.保持呼'吸的連貫性，不可憋氣。
4.運動進行時，動作必須緩慢，抬起和放下不可太快，運動時池城來回共4秒。
全站熱搜
留言列表
