我們的健身房~我是阿銳

訓練目的:

以女孩子來說，這個動作可以用消 除蝴蝶袖，修飾手臂線條;以男生來說，這個動作可以強化三頭肌，加大手臂的尺寸，

男女生並沒有動作的不同，只有重量的不同而已，不過也因為男女生的基因不同，所以不會有相同的效果。

動作要領

抬頭挺胸，穩住核心肌群，雙腳與肩同寬，雙手共同握住一適當重量啞鈴，高舉過頭，上臂盡量靠近耳朵。

吸氣，保持上臂不動，上臂仍然盡量貼近耳朵，啞鈴緩緩下降至頭後方，盡量下降到極限，略停1秒，

吐氣並將前臂上舉至起始位置，但要保持微彎，用手臂後方肌肉(肱三頭肌)的力量，將啞鈴舉起，重複操作此動作。

訓練肌群:

主訓練:肱三頭肌(手臂後側)

輔助肌群:前臂肌群

操作次數:

爆發力訓練:1~5RM

肌肥大訓練:6~14RM

肌耐力訓練:15RM以上

每組中間休息時間不可超過一分鐘。

每個動作操作3~5組

注意事項:

1.上臂盡量全程貼近耳朵，重量不可過重，視能力範圍，以能完成標準次數為主。

2.抬頭挺胸，腹部保持緊縮，不可彎腰駝背，易造成腰背部受傷。

3.運動進行時，身體及手臂不可晃動，動作必須緩慢，不可快放快舉，運動行程來回共4秒。

4.保持呼吸的連貫性，不可憋氣。